喝奶后肚子不舒服!肠鸣?腹泻?
你是否因为这些饮奶后的不适对乳制品敬而远之?
根据研究,85%的中国人都有不同程度的乳糖吸收不良问题,这也成为制约国人饮奶自由的一大痛点。
我国大力提倡公众摄入乳制品,甚至推荐了个人指标。《中国居民膳食指南(2022)》中明确提出:每人每日应摄入奶及奶制品300—500克。但可惜的是,这个指标我们一直没完成。我们中国人均乳制品消费量仅为25.9g/天,不到推荐量的1/10。
2024年5月12日,在以“奶豆添营养,少油更健康”为主题的第10届全民营养周上,中国营养学会正式发布了《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》(以下简称“共识”)。共识不仅系统、全面地梳理和普及了关于乳制品足量摄入对国人健康的重要意义,还首次厘清了公众对于乳糖及乳糖不耐受认识的误区、提出了科学应对的饮奶建议,为帮助国人养成饮奶好习惯,提高乳制品摄入量提供了科学的指导。
共识发布仪式
误区一:喝奶不舒服就选择不喝奶
一项在8个城市涉及1000多人参加的调查显示,有一半以上的消费者认为自己乳糖不耐受。也因此,很多人认为,既然喝奶让我不舒服,索性可以少喝或者完全不喝,其他的食物也可以给身体补充充足的营养。
真的是这样吗?
共识发布会上,中国营养学会理事长杨月欣教授明确指出:“我们还需要很多的健康教育和营养教育,让大家知道乳制品是任何食物都不能取代的,是非常重要和易得的营养来源。”
举个例子,我们喝500毫升的牛奶,就可以轻易获得全天所需20%以上的蛋白质,以及超过一半的钙质,比起其他食物,吃很多也远远达不到每日800毫克钙的摄入量。可以说,乳制品是人体获取蛋白质和钙质最方便和快捷的途径之一。
共识也指出:乳制品能够为人体提供优质蛋白质和钙等关键营养素,对于维持骨骼健康和促进整体健康具有重要作用。研究表明,乳制品的摄入不足可能导致这些关键营养素的摄入不足,增加骨折风险、影响儿童骨量峰值,并可能引起代谢综合征、高血压等疾病风险增加。
误区二:喝奶不舒服就选择回避乳糖
此外,面对经常发生的乳糖不耐受现象,还有很多消费者直接选择0乳糖奶制品,完全回避乳糖,这其实又陷入了另一个误区。
乳糖是一种天然存在于哺乳动物乳汁中的双糖。刚出生时,母乳是大多数宝宝唯一的能量来源,而母乳中主要的碳水化合物就是乳糖。初生婴儿通常具有丰富的乳糖酶,但随着年龄的增长,部分成人的乳糖酶活性会降低,从而出现乳糖不耐受症状。
共识指出,乳糖与其他糖相比可以更好促进钙吸收和支持肠道健康,哪怕是存在乳糖不耐受症状的人群,也无需盲目回避牛奶中的乳糖。中国营养学会秘书长韩军花教授进一步强调:“基于用进废退的理念,过度回避乳糖可能会使身体适应乳糖的耐受力退化,加剧乳糖不耐的情况。”
误区三:喝奶不舒服是无法逆转的
乳糖不耐受不可逆,也是一个典型误区。即使存在不耐受的情况,也无需完全回避乳糖,对乳糖的耐受其实是可以被“训练”的。
共识介绍,肠道菌群的适应性可以帮助提升肠道对乳糖的耐受性。乳糖不耐受者可以根据自身情况,通过科学合理的方式,来调整摄入方式和摄入量,逐步提高耐受性、减轻肠道不适症状,以确保获得充足的营养,维护身体健康。共识提供了改善乳糖不耐受的具体措施,并且为乳糖不耐受人群提供了实用的饮食和健康建议。
首先,可以通过选择低乳糖产品、或者控制单次乳制品摄入量,逐渐增加乳制品的摄入量,来增强肠胃的适应力,提升乳糖耐受能力。比如可以从每日饮用牛奶30-60ml开始,再逐渐增加到100毫升。如果没有不耐受症状,再增加到250-300毫升,一直维持下去。
第二,根据个人情况可以补充益生元/益生菌/乳糖酶。比如低聚半乳糖(gos)作为一种重要的益生元,不仅能选择性促进肠道有益菌,如双歧杆菌和乳酸杆菌的生长,还能够提高乳糖的消化和吸收能力,改善乳糖不耐受的症状。韩军花教授建议,适当地补充一些益生元/益生菌/乳糖酶,可以帮助有效克服乳糖不耐受所带来的烦恼。
目前,市场上已经涌现出许多适合饮奶不适者的乳制品,为乳糖不耐受者提供了精准且多样化的选择。
比如雀巢推出的n3亲体奶系列产品,就通过重构牛奶营养结构,在减少乳糖及能量的同时,实现乳糖水解后增加原生乳益生元——低聚半乳糖(gos),相较一般牛奶,减少80%以上的乳糖,从而让牛奶更软、更轻、更滋养。经临床实证,n3亲体奶14天能3倍增殖肠道双歧杆菌,同时代谢组学分析结果表明,显著增加了对肠道微生态和人体健康有益的代谢成分,能帮助乳糖吸收不良和肠胃敏感人群显著改善饮奶后的腹胀、腹泻等不良反应,并降低身体吸收负担。在消费者的实际测试中,95%的轻至中度乳糖不耐消费者表示能无负担地饮用n3亲体奶。超过90%的人表示产品很好吸收、身体更轻盈、活力更充沛。
雀巢n3亲体奶核心研究分享
从早期“喝上奶”的1.0时代,到近年来“喝好奶”的2.0时代,再到如今“喝对奶”的3.0时代,在愈发重视身体健康的当下,我们也应当以一种理性而全面的态度来科学看待乳糖和乳制品。乳制品这一自然赋予的营养宝库,并非无法亲近的存在;而乳糖作为重要的营养来源,也绝不是洪水猛兽,不应被误解为健康的障碍。愿我们都能走出误区,充分享受喝奶带来的益处,为一个更健康的身体加油助力!